د بیلګي غوړ کمولو لپاره تمرینونه

د بیلی فیټ انفرافیک کمولو لپاره تمرینونه




ایا تاسو نن له خوبه پاڅیدئ چې د معدې غوړ یو څه اضافي پرت وګورئ چې تاسو اړتیا لرئ د تمرین له لارې ژر له لاسه ورکړئ؟ د جشن فصل اوس د څو اونیو راهیسې روان دی ، او پرته له شکه موږ ټول په خپلو غوره خواړو کې بوخت یو ، که خواږه یا خوړونکي وي ، ځان ژمنه کوو چې موږ به ډیر ژر جم ته ورشو! ‘ژر’ رسیدلو لپاره ډیر وخت نیسي ، یا هیڅ نه راځي. ایا دا ستاسو لپاره تراوسه رسیدلی؟ د دې په اړه فکر وکړه! ایا تاسو غواړئ په دې ښکلي جامو کې فټ شئ تاسو د نوي کال لپاره خپل ټول سپمونه مصرف کړي؟ بیا اوس وخت دی چې جدي اوسئ او ځینې تمرینونه یې پیل کړئ کمول د شحمو غوړ !

دا یوازې د هغه لارې په اړه ندي چې تاسو ګورئ ، دا د سالم پاتې کیدو په اړه هم دی. بې له شکه تاسو د خپل تومور شاوخوا فلاب له لاسه ورکولو لپاره د ژوند لږ څه بدلون ته اړتیا لرئ ، او د دې د حل لپاره دقیقا مشقونه شامل کول یو اړین ګام دی. موږ تاسو ته دقیق تمرینونه درښیو چې تاسو اړتیا لرئ په خپله ورځینۍ کې وګرځئ. د سالم په لور کار وکړئ او تاسو فایټر وکړئ! جدي اوسئ ، او پیل یې کړئ د معدې غوړ له لاسه ورکولو لپاره تمرین کول !





.. د کرینچونو سره د بیلی غوړ کمولو لپاره تمرینونه
دوه. د ټویسټ کرینچونو سره د بیلی غوړ کمولو لپاره تمرینونه
.. د اړخ کرچونو سره د بیلی غوړ کمولو لپاره تمرینونه
څلور. د ریورس کرینچونو سره د بیلی غوړ کمولو لپاره تمرینونه
.. د بیلی فټ تمرین - عمودی لیګ کرچ
.. د بیلی فټ تمرین - د بایسکل تمرین
.. د بیلی فټ تمرین - د اوږو موټی
.. د بیلی غوړ تمرین - د معدې خلا
.. د بیلی غوړ کمولو لپاره د تمرین کولو پرمهال پوښتنې پوښتنې

د کرینچونو سره د بیلی غوړ کمولو لپاره تمرینونه

د کرینچونو سره د بیلی غوړ کمولو لپاره تمرینونه


د ټیټ شاوخوا شاوخوا د دې لږ اضافي غوړ حل کولو غوره لاره ، پرته له کوم شک پرته ، کرونچونه کول دي. ماهرین وايي چې دا د غوړ سوځولو تمرینونو کې لوړ رتبه لري او تاسو باید دا په خپل کې شامل کړئ د تمرینونو مجموعه .

کرونچونه څنګه کول؟

تاسو باید په ځمکه کې ودریږئ (تاسو کولی شئ په یوګا کې ویده شئ چټکی یا کوم بل خټکی). خپلې پښې په ځمکه کې د پښو فلیټونو سره کږه کړئ. ستاسو پښې باید د هپ چوکیو نه علاوه وي. بیا تاسو باید خپل لاسونه پورته کړئ او دا د خپل سر شاته واخلئ ، خپل سر په خپلو لاسونو کې یا د غوږونو شاته د غوږونو سره. خپلې ګوتې مه تړئ. اوس ، پدې حالت کې ژور تنفس کړئ. ورو د خپل پورتنۍ مړۍ د فرش څخه پورته کړئ ، په دې وخت کې ساه ایستل. خپل ټورسو څومره چې تاسو کولی شئ د بدن د کومې بلې برخې موقعیت بدلولو پرته پورته کړئ ، او بیا بیرته دروغ موقعیت ته لاړشئ ، کله چې بیرته ښکته ځی نو په ساه اخیستلو سره. تاسو کولی شئ تنفس کړئ کله چې تاسو خپل ټور بیا پورته کړئ. هڅه وکړئ د خپلې سينې او زنې تر منځ د درې انچه فاصله وساتئ نو خپله غاړه فشار مه اړوئ. د تمرکز باید په بطره وي ، نه یوازې لفټ.

پیل کونکي باید هڅه وکړي په هر سیټ کې 10 کرچچونه ترسره کړي ، او په ورځ کې لږترلږه دوه یا درې سیټونه ترسره کړي.

د څه شی مخنیوی: کرچینګ ډیر لوړ. پرځای د خپلې ملا د راتلو تمرکز وکړئ دخیټی تڼی ، په دې توګه تاسو به یوازې د څو انچو په واسطه خپل توره پورته کړئ. ترټولو ښه هڅه وکړئ ، او بیا بیرته ښکته لاړشئ. دا به په نښه کړي د معدې شاوخوا غوړ .

لارښوونه: تاسو دا هم کولی شئ د لاس څخه ستاسو سینه باندې تیر کړئ.

د ټویسټ کرینچونو سره د بیلی غوړ کمولو لپاره تمرینونه

د ټویسټ کرینچونو سره د بیلی غوړ کمولو لپاره تمرینونه


منظم بحران ډیری بدلونونه او تغیرات لري ، ټول یې په ځانګړي توګه مرسته کوي د معدې غوړ کمولو لپاره ډیزاین شوی . تاسو اړتیا لرئ څو اونۍ وخت ونیسئ د لومړني بحرانونه او بیا نورو تغیراتو ته لاړشئ کوم چې ډیر اغیزمن او د پایلې په اساس وي. د دې په مینځ کې لومړی یو د ماتې کمول دی.

د مړۍ کرچ څنګه کول؟

تاسو باید خپل شا ته په سخته سطح کې پروت یاست (په فرش کې خټکی) او خپلې پښې په ځمکه کې د پښو فلیټونو سره وتړئ. ستاسو د لاسونو موقعیت ستاسو د سر لاندې crunches سره ورته دی. اوس توپیر راځي ، د دې په ځای چې ستاسو د تورې پورته کولو پرځای ، خپل ښي اوږه د کی left اړخ ته پورته کړئ ، د کی shoulder اوږې حرکت محدود کړئ. په مقابل اړخ کې عمل تکرار کړئ your خپل چپ لاس مو د ښي اړخ ته پورته کړئ. دا یو بشپړ پړاو دی. یوځل بیا ، د پیل کونکو لپاره ، په هره سیټ کې مجموعي ډول 10 کرونچ موثر دی ، او هڅه وکړئ لږترلږه دوه یا درې سیټونه پوره کړي.

د څه شی مخنیوی: ساه مه اخله که تاسو په لاره کې تنفس وکړئ ، نو تاسو به په اتوماتيک ډول د خپلې لار لاندې ساه ونیسئ. تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل بدن د اکسیجن څخه بې برخې نه کوئ او په ساه کې حرکت وکړئ.

لارښوونه: یوازې د معدې او هپسونو څخه کار واخلئ ترڅو تاسو د a لپاره پورته کړئ په ګیډۍ کې ښه پراخه .

د اړخ کرچونو سره د بیلی غوړ کمولو لپاره تمرینونه

د اړخ کرچونو سره د بیلی غوړ کمولو لپاره تمرینونه




د کرچ بل توپیرونه چې مرسته کوي فلاب له لاسه ورکړئ د پیټ شاوخوا ، د غاړې کرینچ د غاړې عضلاتو باندې ډیر تمرکز کوي.

د غاړې کرچ څنګه کول؟

خپل ځان د یوې مسمې کړکۍ لپاره تنظیم کړئ ، د بدن ټولې برخې په عین موقعیت کې د مړۍ کړکیچ په توګه. بیا ، کله چې کرچ ترسره کوئ ، خپلې پښې د اوږو په څیر ورته شاته واچوئ.

پیل کونکي باید د غاړې کرینچونو دوه څخه تر دریو سیټونو لپاره هدف ولري ، په هره سیټ کې 10 تکرار سره.

د څه شی مخنیوی: په بیړه کې مه اوسئ ، او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو خوځښتونه ورو او ثابت دي. منځګړیتوب به زیان ورسوي که تاسو په بیړه کې کرچچ ترسره کړئ.

لارښوونه: یو فکري نقطه ولرئ کله چې کرینچونه ترسره کوئ وګورئ نو تاسو د خپل زنې او سینې ترمینځ فاصله ساتئ.

د ریورس کرینچونو سره د بیلی غوړ کمولو لپاره تمرینونه

د ریورس کرینچونو سره د بیلی غوړ کمولو لپاره تمرینونه


ریورس کرچ ټرانسورس ابډوینالز کې کارول کیږي ، کوم چې په معدې کې ژور عضله ده. دا یو ترټولو مؤثر حرکت دی د معدې غوړ وازګه له لاسه ورکړه په ځانګړي توګه د میرمنو لپاره. تاسو کولی شئ د نورو تغیراتو سره د هوساینې ترلاسه کولو څو اونیو وروسته د کرینچس ریورس ته پرمختګ ورکړئ.

څنګه د ریورس کرینچ ترسره کول؟

د کړکیچ لپاره موقعیت کې کښیناستئ ، او د خامک کولو دمخه ، خپلې پښې په هوا کې پورته کړئ - ستاسو هیلونه کولی شي په هوا کې یا ستاسو په زنګونو کې وي. ساه وباسئ کله چې خپله توره پورته کړئ ، او خپل ران خپل سینې ته راوړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زینه ستاسو د سینې څخه لرې ده. تاسو کولی شئ خپله پوزه خپلو زنګونونو ته راوړئ.

د څه شی مخنیوی: خپل ورونګۍ خپلو زنګونونو ته مه وړئ. هڅه وکړئ او کله چې کرینچ ترسره کوئ خپل پوړ له پوړ څخه پورته راولو مخه ونیسئ.

لارښوونه: تاسو کولی شئ خپلې زنګونونه تیر کړئ که تاسو وغواړئ کله چې پښې پورته کړئ.

د بیلی فټ تمرین - عمودی لیګ کرچ

د عمودی لیګ کرچ سره د بیلی غوړ کمولو لپاره تمرینونه

څنګه ګړندۍ ګرم لرې کړئ

دا یو ډیر ګټور بحران دی چې اصلي قوي کوي په عین حال کې د بدن شاوخوا عضلو کار کولو پرمهال. دا یو عالي دی تمرین وکړئ ترڅو د معدې غوړ له لاسه ورکړئ . دا د ملا د ملا د ملا لپاره هم مؤثر دی. د دې کړکیچ موقعیت د تمرین شدت ته وده ورکوي ، نو دا د ښه پرمختګ لپاره وروسته له دې چې تاسو د لومړني بحران سره راحته یاست.

څنګه د عمودی پښو بحران؟

مخکې لاړ شه ، په خپله خټه کې ودریږه او خپلې پښې یې په هوا کې غزوو تر هغه چې ستاسو پښې د چت سره مخ کیږي. ستاسو پښې باید د امکان تر حده مستقیم وي ، اساسا فرش ته عمودي. خپل لاسونه د خپل سر شاته ، ستاسو د مږو سره نیغ په نیغه یا ستاسو د ګوتو سره د غوږونو شاته. خپل ټورسو څومره چې تاسو کولی شئ پورته کړئ ، ستاسو د زنې او سینې ترمینځ څو انچه فاصله وساتئ. ساه ونیسئ کله چې خپل دډول پورته کړئ او ساه ونیسئ کله چې بیرته راشئ. ساه ونیسئ او بیا د بدن پورتنۍ برخه د کمیس طرف ته واچوئ. ورو ورو ساه واخلی. له دوه څخه تر دریو سیټونو پورې شاوخوا 10-12 کرینچونه وکړئ. پورتنۍ ویډیو وګورئ چې څنګه د عمودی پښو کرچونو ترسره کول.

د څه شی مخنیوی: خپل زنګونونه مه بندوی کله چې ستاسو د پورتنۍ بدن حوصلي ته واړوئ ، دا به د فشار لامل شي.

لارښوونه: دا کړاو ستاسو د پښو له پښو څخه هم تیریدلی شي ، ستاسو پښې عمودي ساتي او د چت سره مخ کیږي.

د بیلی فټ تمرین - د بایسکل تمرین

د بایسکل تمرین سره د بیلی غوړ کمولو لپاره تمرینونه




که څه هم نوم وړاندیز کوي چې تاسو د دې لپاره بایسکل ته اړتیا لرئ د شحمو د غوړ کمول تمرین وکړئ ، اندیښنه مه کوئ. تاسو کولی شئ دا په مؤثره توګه پرته له بایسکل څخه هم ترسره کړئ. که تاسو یوې دورې ته لاسرسی لرئ ، په هرصورت ، سم لاړشئ او لږترلږه له 20 څخه تر 25 دقیقو پورې په ورځ کې مصرف کړئ.

د بایسکل تمرین څنګه وکړو؟

تاسو اړتیا لرئ په خپله خټکی کې ودرېږئ او خپل لاسونه په اړخونو یا خپل سر کې وساتئ لکه څنګه چې تاسو په ټنډو کې یاست. خپل دواړه پښې د پام وړ له ځمکې څخه پورته کړئ او په زنګونونو کې یې تاو کړئ. اوس ، د پښو حرکت نقل کړئ لکه څنګه چې تاسو یاست په بايسکل سپور . د پیل کولو لپاره ، خپل ښیې زنګون سینې ته نږدې راوړئ پداسې حال کې چې کی the پښه مستقیم بهر نیولو. بیا ، پداسې حال کې چې ښي پښه مستقیم راوباسئ ، کی the زنګون سینې ته نږدې راولئ. د هرې سیټ لپاره له 10 څخه تر 12 ځله تکرار کړئ او په یوځل کې لږترلږه درې سیټونه.

د څه شی مخنیوی: خپله غاړه مه چلېږئ او ځان ډاډه کړئ چې خپل شات په پوړ کې ارام وساتئ.

لارښوونه: دا تمرین یوازې د لوی عمومي برخه برخه کړئ د وزن کمولو ورځنی crunches او نور سره د د معدې غوړ له لاسه ورکول . په حرکتونو پوهیدو لپاره دا ویډیو وګورئ.

د بیلی فټ تمرین - د اوږو موټی

د لونګ موټ سره د بیلی غوړ کمولو لپاره تمرینونه

دا د پیل کونکو لپاره ورزش دی څوک چې غواړي ژر د معدې غوړ کم کړئ . دا د بدن ټیټ تمرین هم عالي دی او ستاسو اصلي قوي کوي. تاسو کولی شئ دا د ګرم تمرین په توګه وکاروئ په یو وخت کې ډیری عضلاتو ته د وینې جریان ترلاسه کړئ.

د لونګ څرولو څرنګوالی؟

تاسو اړتیا لرئ د خپلو پښو هپ چوکیو سره څنګ په څنګ ودریږئ. ستاسو زنګون باید یو څه وخورئ. اوس ، خپل دواړه لاسونه ستاسو مخې ته پریږدئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی ستاسو له اوږو سره سم دي او ځمکې ته موازي ساتي. د کی left فوټ مخې ته د لونج موقعیت ته ورشئ. اوس خپل د پورتنۍ بدن کی to اړخ ته د ټورسو سره ماتی کړئ. بل ، هڅه وکړئ چې خپلې پراخې وسلې د کی left اړخ ته تاو کړئ. د خپل څخه کی to اړخ ته د اشارې کولو په اړه فکر وکړئ دخیټی تڼی . خپل لاسونه ورو ورو مرکز ته واړوئ او د مقابل پښو سره سم حرکت وکړئ او بلې خوا ته تاو کړئ. تاسو کولی شئ د هر سیټ لپاره 10 مرحلې وکاروئ او د پیل په کچه دوه سیټونه ترسره کړئ.

د څه شی مخنیوی: خپل زنګون مه جوړوئ او نخاع مو مخکې تاوه مه کوئ. نخاع باید مستقیم وساتل شي.

لارښوونه: یوځل چې تاسو د دې تمرین سره زغم رامینځته کړئ ، نو تاسو کولی شئ دا په خپلو لاسونو کې د وزن (د درملو په څیر) ساتلو سره ترسره کړئ.

د بیلی غوړ تمرین - د معدې خلا

د معدې خلا سره د بیلی غوړ کمولو لپاره تمرینونه


د معدې خالي ورزش یو ټیټ تاثیر دی ، او ستاسو د زړه درجه لوړولو پرځای ستاسو ساه باندې ډیر ټینګار کوي. دا یو عالي دی د معدې غوړ له لاسه ورکولو لپاره تخنیک او د روزنې مختلف ډولونو کې کارول کیږي. دا په پیاوړي ډول کار کوي ترڅو د معدې عضلې او روزنې ته وده ورکړي.

د معدې خالي کول څنګه وکړي؟

دا ده په مؤثره ډول پراخه پوسټ د معدې خالي کولو لپاره ، په فرش کې سیده ودریږئ ، او خپل لاسونه په خپلو کلچو کېږدئ. اوس ، ټول هوا تنفس کړئ ، څومره چې تاسو کولی شئ. په مؤثره توګه ، تاسو باید احساس وکړئ چې ستاسو سږو کې هوا شتون نلري. بیا ، خپل سینه پراخه کړئ ، او خپله معدې په څومره امکان کې واخلئ او ونیسئ. هڅه وکړئ فکر وکړئ چې تاسو به څه کوئ که تاسو غواړئ خپل ناوې خپل ملا ته لمس کړئ ، او حرکت وکړئ. هڅه وکړئ د 20 ثانیو (یا ډیر) لپاره ونیسئ که تاسو ابتکاري یاست ، او بیا یې خوشې کړئ. دا یو انقباض دی. د یوې سیټ لپاره 10 ځله تکرار کړئ.

د څه شی مخنیوی: دا ورزش باید په تشې ب onه ترسره شي ، که نه نو ، دا به د هضم مسلو لامل شي. که تاسو د زړه یا سږو مسلو څخه رنځ یاست ، نو تاسو شاید دا وغواړئ.

لارښوونه: یوځل چې تاسو ځړول ترلاسه کړئ او په ولاړ حالت کې یې ماسټر کړئ ، تاسو کولی شئ دا په زنګون ، ناست ، او لاندې موقعیتونو کې ترسره کړئ.

همچنان ، تمرینونو باندې پوهیدلو لپاره د ګړندۍ ګړندۍ دې ګړندي تمرین ته یوه کتنه وکړئ.

د بیلی غوړ کمولو لپاره د تمرین کولو پرمهال پوښتنې پوښتنې

د بیلټي غوړ کمولو لپاره تمرین وکړئ

پوښتنه: د معدې د غوړ له لاسه ورکولو لپاره غوره تمرین څه شی دی؟

ته د زړه کار تمرینونه. هو، د کاردیو تمرینونه د کالوریانو په سوځولو او ناغوښتل شوي غوړ کې مرسته کوي . تاسو کولی شئ د چلولو ، ځغاستې او ځګ څخه غوره کړئ. په اونۍ کې له څلورو څخه تر پنځو ورځو پورې شاوخوا 30-45 دقیقې لپاره په ګړندۍ سره حرکت کول به کار وکړي. یوځل چې تاسو د سږو یو څه ځواک ترلاسه کړئ ، تاسو کولی شئ د ورته وخت لپاره په ثابتې سرعت سره جوګینګ ته پرمختګ ورکړئ ، او په پای کې ستاسو د معمول په اوږدو کې یو څو دقیقې ځغلول شامل کړئ.

پوښتنه: ایا زه یوازې د تمرینونو سره د ګیدۍ غوړ له لاسه ورکولی شم؟

ته دا مشکل دی. که تاسو د هغه څه کنټرولولو پرته چې تاسو یې خورئ یوازې د تمرین لپاره غوره کوئ ، نو اغیز به ورو او بې ثباته وي. تاسو اړتیا لرئ یو صحي خواړه پداسې حال کې چې د اغیزمن تمرین ورځنۍ ته غاړه کیږئ. غوره دا ده چې د غوړ او غوړ شوي خواړو څخه چې د بورې سره خواړه وخورئ خپل د شحمو غوړ غوړ کړئ . نو ، هر وخت ژر دې مزي ته لاسرسی مه کوئ!

د تیوري سره د بیلی غوړ کمولو لپاره تمرینونه

پوښتنه: ایا لامبو به د معدې د غوړ په کمولو کې مرسته وکړي؟

ته لامبو وهل یو ډول د کاردیو تمرین دی چې د بدن لپاره خورا ښه دی. دا تاسو سره د کالوری په سوځولو کې مرسته کوي ، وزن له لاسه ورکړئ او خپل بدن مو ټان کړئ! که څه هم تیوري د کالوریانو سوځولو عالي لاره ده ، تاسو اړتیا لرئ په اونۍ کې معمول کې د کرینچونو ځینې ب formې او نور ځانګړي تمرینونه شامل کړئ د معدې غوړ په نښه کړئ .

پوښتنه: څه شی دی چې زه نشم کولی د تورو ډیری برخې پورته کړم کله چې کرونچونه ترسره کوم؟

ته دا د ټولو پیل کونکو لپاره ستونزه ده ، او دا د اندیښنې لپاره هیڅ ندي. که تاسو نشئ کولی بشپړ تمرین وکړئ کله چې تاسو تمرین پیل کړئ ، نو تاسو خپل ځان دومره څومره پورته کولی شئ پورته کړئ. په تدریج سره ، د منظم تمرین سره ، تاسو به ډیر ښه حرکت ترلاسه کړئ د ډیرې اسانۍ سره. بس یې ووهه ، مه یې ورکه!